10 przepisów na śniadanie białkowo-tłuszczowe

Zalety śniadań białkowo-tłuszczowych

Czy wiesz, że ze śniadania powinniśmy wyeliminować węglowodany? Powodują wzrost stężenia glukozy i wyrzut insuliny, a po nim następuje nagły spadek cukru, przez co szybciej odczuwamy spadek energii i głód powróci w szybszym tempie, a dodatkowo staniemy się bardziej senni i zmęczeni.

Po śniadaniu białkowo-tłuszczowym dłużej pozostajemy syci, nie podjadamy, mamy szybszy metabolizm, a co za tym idzie szybszą redukcję masy ciała.

Takie śniadanie jest również idealnym rozwiązanie dla osób borykających się:

• z chorobami o podłożu autoimmunologicznym,
• insulinoopornością,
• cukrzycą,
• zaburzeniami snu,
• czy też zaburzeniami wydzielania kortyzolu.

10 przepisów na śniadanie białkowo-tłuszczowe

1. Jajecznica na boczku

• 3 jajka
• 50 g boczku wieprzowego wędzonego
• 10 g oleju kokosowego
• sól
• pieprz
• łyżka drobno pokrojonego szczypiorku

Boczek podsmażamy na oleju kokosowym rafinowanym, następnie wbijamy jajka, doprawiamy solą i pieprzem, podsmażamy do uzyskania ulubionej konsystencji, na koniec dodajemy posiekany szczypiorek.

2. Omlet a’ la sernik z masłem orzechowym

• 2 jajka
• 100 g serka typu grani
• 10 g oleju kokosowego
• 20 g masła orzechowego z orzechów nerkowca
• 20 g orzechów włoskich

Jajka blendujemy z serkiem na gładką masę. Wylewamy na patelnie z rozgrzanym olejem kokosowym i smażymy na małym ogniu, aż wierzch będzie na tyle ścięty, że można będzie omlet przewrócić na drugą stronę. Po przekręceniu smażymy jeszcze maksymalnie 4-5 minut. Gdyby był problem z przekręceniem, można podzielić go na pół lub na ćwiartki, i przewrócić po kawałku. Gotowy omlet smarujemy masłem i posypujemy orzechami.

3. Muffinki a’la pizza

• 6 jajek
• 100g kiełbasy salami
• 50 g sera mozzarella
• 60 g mleka 3,2%
• 1/4 świeżej papryki czerwonej
• sól
• pieprz
• odrobinę chilli w proszku (chyba że wolimy bardziej pikantne to można dać więcej)
• 1 łyżeczka przyprawy do dań kuchni włoskiej lub do pizzy
• 2 łyżki drobno pokrojonego szczypiorku

Jaja roztrzepujemy z mlekiem i przyprawami. Formy do babeczek wykładamy plastrami salami. Wlewamy masę jajeczną i do każdej wrzucamy pokrojoną drobno mozzarellę, paprykę oraz szczypiorek. Pieczemy ok 20-25 minut w temp. 190 stopni C.

Z podanych składników wychodzi 10 średnich muffinek na słono.

4. Nadziewane jajka i śledzik

• 2 jajka
• 20 g lekkiego majonezu
• 10 g musztardy Dijon
• 50 g śledzi w oleju
• 1 łyżka drobno pokrojonej czerwonej papryki
• 1 łyżka drobno pokrojonego szczypiorku
• pieprz najlepiej świeżo mielony

Jajka gotujemy na twardo, wyciągamy żółtka i blendujemy je z majonezem i musztardą. Następnie nakładamy do białek i posypujemy pieprzem, podajemy ze śledziem i warzywami.

5. Omlet ze szpinakiem

• 2 jajka
• 10 g oleju kokosowego rafinowanego
• 50 ml mleka
• 50 g świeżego szpinaku
• 50 g awokado
• 50 g pomidora
• sól
• pieprz
• gałka muszkatołowa
• mielona kolendra
• sok z cytryny

Jajka, mleko i szpinak blendujemy, a następnie doprawiamy solą, pieprzem, gałką i kolendrą. Olej kokosowy rozgrzewamy na patelni i wylewamy masę jajeczną, smażymy na średnim ogniu pod przykryciem. Gdy omlet będzie już trochę ścięty składamy go na pół i trzymamy na ogniu jeszcze max. 5 min pod przykryciem. Awokado i pomidora kroimy, doprawiamy solą i pieprzem oraz skrapiamy sokiem z cytryny.

6. Sałatka z pieczoną piersią z kurczaka

• 50 g sałaty np. mix sałat
• 60 g pieczonej piersi z kurczaka ( najlepiej upiec 1-2 dni wcześniej, przechowywać w lodówce)
• 60 g pomidorków koktajlowych
• 50 g awokado
• 5 g płatków migdałowych

SOS

• 1/2 łyżeczki musztardy Dijon
• 10 g oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu jabłkowego
• 20- 30 ml wody niegazowanej
• sól
• pieprz
• łyżka drobno pokrojonego koperku

Kurczaka kroimy na cienkie plastry, pomidorki w ćwiartki, awokado na plasterki. Wszystkie warzywa dodajemy do sałaty. Płatki migdałowe prażymy chwilkę na suchej patelni i dodajemy do sałatki. Wszystkie składniki sosu mieszamy do połączenia i polewamy przygotowaną sałatkę.

7. Stek wołowy z sałatką

• stek z udźca wołowego o grubości max. 1 cm, ok. 200 g
• sól
• pieprz
• 10 g masła klarowanego
• 40 g sałaty np. mix sałat
• 40 g pomidora
• 30 g papryki czerwonej

SOS

• 1/2 łyżeczki dowolnej musztardy
• 5 g oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
• 10-20 ml wody niegazowanej
• sól
• pieprz
• odrobinę octu jabłkowego lub soku z cytryny
• odrobinę drobno posiekanej cebuli białej lub czerwonej
• szczypta ksylitolu

Pomidora i paprykę kroimy w kostkę, dodajemy sałatę. Wszystkie składniki sosu mieszamy do połączenia i polewamy przygotowaną sałatkę. Stek podsmażamy na maśle klarowanym po 1 minucie z każdej strony. Przed podaniem doprawiamy go solą i pieprzem.

8. Tatar wołowy

• 200 g mięsa z udźca wołowego (zmielić)
• 1 surowe żółtko (jajko ze sprawdzonego źródła)
• 1 łyżka drobno pokrojonej cebuli
• 1 łyżka drobno pokrojonego ogórka konserwowego
• 1/2 łyżeczki musztardy Dijon
• sól
• pieprz
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego

Do zmielonego mięsa dodajemy żółtko, ogórka, cebulę, musztardę i oliwę, doprawiamy solą i pieprzem, wszystko razem dokładnie mieszamy.

9. Łosoś marynowany

• 1/2 kg fileta z łososia bez skóry
• 1/2 łyżki soli
• 1/2 łyżki ksylitolu
• gałka muszkatołowa

Łososia z obu stron zasypać solą, ksylitolem i delikatnie oprószyć gałką muszkatołową. Włożyć do zamykanego pojemnika i wstawić do lodówki. Łosoś jest gotowy do jedzenia po ok. 12 godzinach i można go przechowywać w lodówce do 5 dni. Przed podaniem można łososia skropić sokiem z cytryny. Można jeść go samego, z ulubionymi świeżymi warzywami, awokado lub dodać do sałatki.

10. Sałatka śledziowa

• 1 duży filet śledziowy w oleju ok. 90 g
• 1 jajko
• 50 g pomidora
• 30 g rzodkiewki (1 duża)
• 1 łyżka drobno pokrojonego szczypiorku

SOS:

• 50 g jogurtu naturalnego gęstego
• 1 łyżeczka posiekanego koperku
• sól
• pieprz
• odrobina soku z cytryny

Śledzia, jajko, pomidora, rzodkiewkę kroimy w kostkę. Składniki sosu mieszamy i polewamy sałatkę, po wierzchu posypujemy szczypiorkiem.