komentarzy
Już dawno obalono mit, że wapń z mleka wystarczy, aby na długo cieszyć się zdrowymi kośćmi. Owszem jest ważny dla zdrowia kości, ale zbyt dużo się od niego oczekuje, tym bardziej że jego nadmiar może nawet zwiększyć ryzyko złamań. W diecie liczy się zdrowa żywność bogata w witaminy i minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Oprócz wapnia dobra kondycja naszych kości zależy od wielu współdziałających ze sobą składników odżywczych, jakie stanowią witaminy i minerały: Witaminy C, D, K i B6, kwasu foliowego, magnezu, fosforu, boru, miedzi, manganu i cynku. Równie ważne są odpowiednie ilości białka do właściwej produkcji kolagenu oraz zdrowe tłuszcze do wchłaniania witaminy D i ochrony przed niszczącymi kości wolnymi rodnikami.
Witamina D jest niezbędna do budowy mocnych kości i absorpcji wapnia. Jej niedobór może doprowadzić do osteoporozy, na którą szczególnie narażone są kobiety, które skończyły 50 lat. Wówczas ich organizm produkuje mniej estrogenu, a przez to spada mineralna gęstość kości.
Witaminę D można pozyskać z pożywienia:
Niestety jest to niewystarczające. Najlepszym źródłem witaminy D jest słońce, 15 min codziennej ekspozycji na światło słoneczne powinno pokryć zapotrzebowanie w okresie letnim. Zimą natomiast niezbędna jest suplementacja.
Równie ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego stanu kości posiada witamina K. Suplementacja samej witaminy D, nie wzmocni kości tak jak przyjmowanie obu witamin jednocześnie.
Dobre źródła witaminy K:
Witamina C – jej wpływ na aktywność komórek kościotwórczych (osteoblastów) przyczynia się do dojrzewania komórek kostnych i zapewnia odpowiednią mineralizację, co za tym idzie suplementacja witaminy C zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy i złamań.
Najlepsze źródła naturalne witaminy C:
Kolejnym dobroczyńcą dla kości jest magnez, którego ponad 50% w organizmie człowieka znajduje się właśnie w kościach, w związkach z wapniem i fosforem. Magnez odpowiada za prawidłowe przyswajanie wapnia w kościach, poprawia gęstość tkanki kostnej oraz wpływa na transformację witaminy D do formy aktywnej, która zwiększa wchłanianie wapnia.
Niedobór wapnia, magnezu oraz fosforu osłabia kości. Należy jednak pamiętać, że wapnia organizm powinien otrzymywać drugie tyle więcej, niż magnezu, ponieważ wysoki nadmiar magnezu wobec wapnia spowoduje niestety wydalanie wapnia z moczem. Natomiast fosforu powinno się dostarczać tyle samo co wapnia.
Inne, mniej znane suplementy wspomagające prawidłowe działanie kości to np. korkowiec amurski, a dokładniej zawarta w nim berberyna, która pobudza organizm do produkcji osteoblastów, a tym samym hamuje proces rozpadu kości. Dodatkowo korkowiec pomaga w bólu związanym z zapaleniem stawów (RZS) i kości.
Drugim mało znanym suplementem diety pomocnym w profilaktyce oraz leczeniu chorób kości jest stront. To pierwiastek śladowy, podobny w budowie do wapnia. Ma podwójny wpływ na kości – nasila proces kościotwórczy, a ogranicza kościogubny. W przyrodzie Strontium obecny jest głównie w formie minerałów wapniowych.
Naturalne źródła strontu:
Należy jednak uważać, gdyż spożywanie strontu zbyt długo może wywołać niepożądane skutki.
Oprócz prawidłowej diety bogatej w wapń, witaminę D, C, K, magnez, fosfor i inne pierwiastki śladowe, należy pamiętać również o ruchu i ćwiczeniach. Bardzo dobre dla prawidłowej pracy układu kostnego są przede wszystkim ćwiczenia treningu siłowego, które stymulują proces kościotwórczy.
Należy wybierać dobre jakościowo produkty, ekologiczne i nieprzetwarzane, niepasteryzowane mleko, jaja i mięso ze sprawdzonego źródła oraz produkty pełnoziarniste. Zmniejszyć ilość spożywanego cukru i soli, ograniczyć spożycie kofeiny, unikać napojów z fosforanami, napojów alkoholowych i palenia papierosów. Również głodówki i diety odchudzające sprzyjają ubytkowi masy kostnej. Zdrowa żywność, pełnowartościowa i bogata w minerały pozwoli zadbać o zdrowy organizm. Mam nadzieję, że nasze wskazówki pomogą Ci zadbać o zdrowe kości i będziesz się długo cieszyć świetnym zdrowiem.
